こんにちは！ココブロ（@cocoblo202037）です♪
元々トレーナーをしていました！
家でもトレーニングをしていきたいけど、どれくらいやればいいんだろう？
宅トレって気になるけど、週に何回やればいいかもわからないし、１セット何回やればいいとかもわからないなぁ。
元々人気のあった宅トレですが、このご時世でますます宅トレが必要になってきているな、と感じています。
私も通っているキックボクシングジムがお休みになってしまったので、今月から宅トレを開始しました。
私はトレーナーだったので知識はありますが、母や姉はどうやって宅トレをしたらいいかわからずＬＩＮＥが頻繁にくるようになり、もしかして私の知識が役に立つかな？と思い記事にしてみました。
この記事は、
宅トレを始めたいけどどうやって始めたらいいかわからない
という方に向けた記事となります(*^^*)
・筋トレを行う部位の順番
・頻度
・回数
・トレーニング後やること
目次
宅トレでダイエット！女性向けに頻度やセット数、手順もご紹介
最低限準備するもの
まずは、宅トレで最低限持っておいて欲しいものです。
ヨガマットです！
床でやると腰や背中を痛めますし、マンションの場合は下の階に対する振動も気になります。
運動していても滑りにくいし、サッと広げて片付けるのも簡単。
思わぬケガ予防にもなります。
いろいろ宅トレグッズは出ていますが、まずはヨガマットを用意してください！
筋トレを行う順番
体の筋肉の大きい部分から行っていきます。
一日で全部やらなくて大丈夫です♪
まずは、体の大半の筋肉を占める下半身の筋トレをして、基礎代謝を増やして痩せやすい体作りから始めましょう！
下半身の筋トレについてはこちら
なんと言っても、継続は力なりです！
途中で辞めないように、続けることを最重要視してください☆
宅トレの頻度
筋肉痛がある場合はその部分の筋トレはお休みしましょう！
超回復と言われる筋肉の回復・成長期間がありますので、
全身を１日でやる場合は２,３日に１度
部位別にやる場合は毎日でもＯＫ！
習慣にするのであれば、曜日ごとに部位を変えて毎日やるのがおすすめです。
しかし、タイムスケジュールや生活習慣によってやりやすさは変わりますので、ご自身の生活で続けやすい方を試してみてください。
※腹筋は筋肉があまり大きくなく、超回復も早いので毎日やってもＯＫです！
ちなみに私はサボり癖がついてしまうので、毎日やる派です(笑)
セット数
ギリギリ
20回できる強度×２セット
目標でやっていきましょう！
慣れてきたら3セットに増やしていきましょう♪
長時間やらなくて大丈夫です！
30分～１時間でできる範囲で行っていきましょう。
筋トレの時間帯
あまり気にしなくてＯＫです。
まずは続けることを意識して、自分が続けやすい時間帯を見つけてください☆
食べたすぐ後、寝る前以外はＯＫです！
寝る前は交感神経が優位になるので、眠れなくなってしまう可能性があるよ！
食べたすぐ後は消化不良を起こすから避けようね。
筋トレ後にやって欲しいこと
ストレッチを行ってください。
下半身を使った日は特に念入りに☆
自宅でストレッチする際に役立つグッズはこちらを参考にしてください。
ストレッチを15分だけ続けた効果はこちら♪
筋肉痛が来なくなったら
筋肉痛が来なくなったら、
あれ、ちゃんとできているかな？大丈夫かな？
と思うかもしれません。
しかし、それでＯＫです！！
きちんと今までのトレーニングで筋肉が育ちました！！
おめでとうございます＼(^o^)／
これまで通りのトレーニングだと負荷が足りなくなってきてしまっているので、動作をゆっくりしたり、グッズを増やしたりして強度の調整を行ってください☆
このゴムバンドは一気に負荷が変わるのと、お手頃価格で買えるのでおすすめです(^^♪
他に宅トレグッズが知りたい！という方はこちらをご覧ください。
効率的に筋肉を育てるためにタンパク質摂取
筋トレで筋肉を壊して、それを修復してさらに強い筋肉を育てていきます。
その時に必要になるのがタンパク質です！
魚、肉、豆類を意識して摂るようにしてみてください♪
コンビニで売っているものだと、サラダチキン、サラダフィッシュ、ギリシャヨーグルトなどがおすすめです。
迷ったら栄養素が書いてある欄を見て、タンパク質が10g前後ある食べ物を選んでください。
👇こちらの記事にまとめました。
また、コンビニでもザバスのプロテインドリンクなんかも売っているので、試してみてください☆
ちなみに、私のお気に入りのプロテインはこちらの記事でご紹介してます♪
まとめ
・まずはヨガマットを用意
・20回×２.３セットを行う
・全身を週２-３回ｏｒ部位別に毎日実施
・トレーニング後はストレッチ+タンパク質摂取
以上をまずはやってみてください。始めることが大事です(*^^*)
これをやってみて、もっともっと詳しくやってみたい方はパーソナルジムに通ったり、アプリを使って続けるのもあり☆
もし、挫折しそうになったりトレーニングに迷った場合は検討するのもありです。
トレーニングをすると体も心もスッキリして、どんどんポジティブになれますよ♪
モチベーション維持方法についてはこちらにまとめました☆彡
１番は継続することなんだね！
